Sleep hygiene

Exceso  de cafeína

A menudo comenzamos la jornada madrugando y con una sensación de sueño que viene y se va a lo largo del día. Desayunamos un café y salimos rápidamente hacia el trabajo. Durante la jornada laboral, cuando es intensiva, comemos algo rápido y continuamos con nuestro trabajo. Cada vez que notamos el mínimo atisbo de sueño reaccionamos igual: otro  café. Al final, nos volvemos adictos a un café que a corto plazo nos funciona para notarnos más despiertos, pero que, en exceso, puede provocar que de noche nos cueste dormir más y dificulte el descanso. Como consecuencia, al día siguiente, seguimos estando cansados. ¡Ojo con el exceso de cafeína!

Sueño vs Insomnio

Llegamos a casa cansados y, sin embargo, tras  la cena,  a veces parace que el sueño que nos ha perseguido durante el día se desvanece. Mientras tanto, consumimos contenido audiovisual, ya sea en la  tablet, televisión, smartphone u ordenador, y entonces nuestro cerebro se activa. ¡No nos dejamos descansar!  Además, el ‘prime time’ de la televisión española es el más tardío de Europa, y se sitúa entre las 22.00 y las 00.00h. En esta franja horaria se emiten los programas de mayor audiencia. De forma paradójica, lo que habituamos a utilizar como un rato de ocio televisivo para que entre el sueño, se convierte en todo lo contrario: un factor más de insomnio.

Es la hora de irse a dormir, quedan unas  horas de sueño antes de volver a iniciar el día. Una vez en la cama nuestro cerebro empieza a procesar todas la imágenes e información que acabamos de ver, también repasamos lo que nos depara el próximo día. Hay cansancio y sueño, pero parece que no podemos desconectar. . . Otra noche de insomnio?

A lo largo de la semana vamos acumulando  esa falta de sueño que nos hace funcionar de manera menos efectiva. En consecuencia, estaremos de mal humor, nuestra capacidad cognitiva disminuirá y tendremos un rendimiento físico e intelectual menor.

Cuando hablamos de cansancio y sueño, utilizamos ambos términos de forma equitativa y alterna, ya que son sentimientos recíprocos: si estás cansado sueles tener sueño, y viceversa. Del mismo modo, el cansancio nos lleva al consumo de cafeína en exceso, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y nos devuelve la sensación de agotamiento, desencadenando problemas de sueño, o insomnio, y volviendo al mismo ciclo.

Cansancio mental

Con una rutina diaria de exceso de trabajo y pocas horas de sueño, el estrés y la ansiedad a la que nos vemos sometidos termina provocando cansancio mental, más allá de la falta de energía o cansancio físico.  Notas que tu mente está fatigada cuando no retienes las cosas, tienes falta de atención, procesas lento tus pensamientos, estás más vulnerable o te irritas ante cualquier situación. El cansancio mental también  es una consecuencia de la falta de sueño: tu mente continúa aturdida al no permitirle descansar,  como explicaremos más  adelante.

Alimentación para combatir el cansancio.     

 

 Al exceso de cafeína y el cansancio mental hay que añadir otros dos factores que entran en el juego del sueño: la hidratación y la alimentación. Según un estudio de la British Journal of Nutrition, la deshidratación (no estar bien hidratado, es decir, no beber suficiente agua)  produce en el cuerpo algo más que alteraciones físicas: también puede generar trastornos del sueño, fatiga y mal humor. ¡Asegúrate de mantenerte bien hidratado!

En cuanto a la alimentación, lo que comemos  no está directamente relacionada con el sueño, es decir, no afecta al tiempo en que se duerme. Pero sí existen alimentos que pueden  favorecer indirectamente el sueño. Según, Eduard Estivill, especialista europeo en Medicina del sueño, son adecuados  todos los alimentos que contienen ‘triptófano’ (huevos, carne y lácteos, entre otros), que ya después dicho nutriente  se convierte en MELATONINA una hormona que regula el reloj biológico.

La comida y el agua son nuestra energía para cargar nuestras pilas y poder afrontar el día con normalidad. Acabamos de mencionar los alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño, pero ¿y los alimentos que nos proporcionan energía? Tendemos a pensar que son aquellos que con mucho azúxar (glucosa), y parece que cuando estamos cansados recurrimos a los dulces. Pero ojo: demasiado azúcar puede llevar a problemas de salud o obesidad. ES importante saber que  todos los alimentos nos dan energía, en mayor o menor medida, pero hay algunos que por su composición nutricional, resultan más energéticos que otros: por ejemplo, los plátanos, los huevos, los frutos secos, el chocolate puro, las espinacas. 

Horas de sueño

Siempre estamos hablando de las horas de sueño que tenemos cada noche. El número de horas de sueño recomendable está condicionado por la edad, aunque hay más factores. El tiempo medio para los adultos está entre las 7 y las 9 horas.

Bilingual Decalogue of Sleep Hygiene

                                              

1. Don´t take exciting substances like coffee, tea or alcohol, specially at the evening or at the end of the day.

 

2. Toma una cena ligera y espera una o dos horas para acostarte. No vayas a la cama con sensación de hambre. Puedes tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.

 

3. Do exercise but not at the end of the day because it activates your body.

4. Evita siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.

 

5. If you are taking medication, you have to know that some of them produce insomnia.

 

6. Trata de mantener horarios de sueño regulares, acostándote y levantándote siempre a la misma hora. Si no consigues conciliar el sueño en unos 15 minutos, sal de la cama, relájate en otro sitio y vuelve a la cama cuando el sueño aparezca 

 

7. Avoid bright lights before to go to bed.

8. No realices en la cama tareas que impliquen actividad mental (como leer, ver la TV o trabajar con el ordenador).

 



 


9. It is very important to keep a good environment in your room. Good temperature, relaxing colours and without noises.
 




 








10. Puedes realizar rituales antes de acostarte que incluyan escuchar música tranquila, una ducha templada o cualquier conducta que consideres relajante.

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